Oruç, bilhassa yaz saatlerinde uzun saatler aç ve susuz kalınmasına sebep olmaktadır. Hakikat hazırlanmayan yemek listeleri de bu açlık ve susuzlukla birlikte sindirim sisteminde kimi rahatsızlıklara sebep olabilmektedir. Diyetisyen Sena Karahan Ramazan ayında bağırsak tembelliği konusunda bir köşe yazısı hazırladı.
Ramazan ayı boyunca oruç tutan bireyde hem manevi hem de fizikî kimi değişiklikler görülmektedir. Bu periyotta iftar ve sahurda edinilen kolay alışkanlıklarla sıhhat üzerinde olumlu tesirler gözlenebilmektedir. Lakin bunun tam aykırısı durumlarla karşılaşıldığı da olmaktadır.Ramazan ayında oruç tutarken bağırsak tembelliği yaşıyorsanız endişelenmeyin. Öğün saatlerinin değişmesi, kâfi beslenememe ya da halsizlikle bir arada fizikî aktivitenin azalması kabızlığa neden olabiliyor. Dikkat edilecek birkaç ipucuyla ramazan ayı müddetince değişen bağırsak aktivitenizi düzenlemeye yardımcı olabilirsiniz.
PEKİ BAĞIRSAK TEMBELLİĞİ NEDEN OLUR?
1.YETERİ KADAR SIVI ALIYOR MUSUNUZ?
İftarda açlıkla bir arada yemeğe odaklanmak su tüketiminin geri planda kalmasına sebep olabiliyor. Yeniden iftar sonrası içilen çay, kahve faslı sahura kadar kâfi su tüketimini ihmal etmeye neden oluyor. Bağırsak faaliyetlerinin nizamlı işleyebilmesi için suya gereksinim olduğu unutulmamalı ve iftar-sahur ortasındaki vakit dilimde 6-8 bardak su içmeye ihtimam gösterilmeli. İftarda çorba, salata, zerzevat yemekleri ve kurubaklagillere yer vererek sıvı alımı desteklenmelidir.
2.YETERİ KADAR LİFLİ BESİN TÜKETİYOR MUSUNUZ?
Dışkı yapısının olağanlaşması ve bağırsak hareketinin artması için kâfi ölçüde lif alımı gereklidir. Yetişkinler için önerilen günlük tüketilmesi gereken lif ölçüsü 25-30gr’dır.Liften varlıklı besinlerin bir birçok birebir vakitte güzel birer prebiyotik kaynağı oldukları için hem bağırsak florasını takviyeler hem de kabızlık sorununu çözmeye de yardımcı olurlar. Tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller ve saflaştırılmamış tahıllar, meyve ve sebzeler, yağlı tohumlar lif içeriği yüksek besinlerdir.
3. YAĞ TÜKETİMİNİN ÇOK KISITLANMASINDAN KAÇINILMALI
Sağlıklı, süreç görmemiş-kızarmamış yağların beden işlevleri için sayısız yararlarından birisi de dışkılamayı kolaylaştırmasıdır. Yağların bilhassa çiğ tüketimi besin kıymetlerinin korunmasına ve daha yüksek faydalanmaya takviye olur. Yemekleri pişirirken soteleme sürecini az ölçüde yağ ile yapmak ve kalan ölçüsü yemek piştikten sonra çiğ olarak eklemek hem sağlıklı hem lezzetten ödün vermeyen bir seçim olacaktır. Yağlı tohumlar, zeytin, tam yağlı süt, yoğurt ve peynirler besinlerle alının yağ ölçüsünü arttırarak kabızlığın önüne geçmeye yardımcı olabilir.
4. BAĞIRSAK FLORASINI DESTEKLEYEN BESİNLERİ İHMAL ETMEYİN!
Son vakitlerde çokça konuşulan ve araştırmalara devam edilen hususlardan birisi de bağırsak mikrobiyotası ve genel sıhhat üzerine tesirleri. Bu yazı mevzumuz Ramazan devrinde yaşanabilen kabızlık olsa da dipnot olarak şayet kronik kabızlık şikayetiniz varsa dikkate alınması gerektiğini belirtmekte yarar var.
Kronik kabızlık şikayetiniz yok ve ramazan devrinde dışkılama saatiniz genel rutininden çıktıysa endişelenmeye gerek yok. Dışkının rengi ve yapısı düzenliyse, haftada 3 ve daha fazla tuvalete çıkıyorsanız beslenmenizde ufak değişikliklerle bağırsaklarınıza yardımcı olabilir, prebiyotik ve probiyotik zengini besinleri diyetinize ekleyerek bağırsak sistemini destekleyebilirsiniz.
Yüksek lif içeren besinlerin birçoğu birebir vakitte güçlü birer prebiyotik kaynağıdır; enginar, kereviz, pırasa, soğan, sarımsak, muz, tam taneli buğday ve çavdar ekmeği, yulaf, kuru baklagiller, keten tohumu, yer fıstığı üzere. Yeniden yoğurt, kefir, boza, tarhana, turşu üzere probiyotikten güçlü besinler da kabızlık şikayetinin tahlili için yardımcı olabilir.
5. GÜN İÇERİSİNDE NE KADAR HAREKET EDİYORSUNUZ ?
Oruçla bir arada gün içerisinde hem bilişsel kabiliyette azalma hem de fizikî aktivitede düşüş kaçınılmaz oluyor. Uyku nizamının değişmesi, halsizlik nedeniyle fizikî aktivitenin azalması kabızlık meselesini tetikliyor maalesef. Mümkünse gün içerisinde 30dk’lık hafif tempolu yürüyüşler planlanmalı. Tek seferde uzun yürüyüşler yapılamıyor olması sorun değil, günün 2-3 öğününe hisse edilerek kısa yürüyüşler de yapılabilir.
Kıymetli olan gün içerisindeki hareket ölçüsünün arttırılmasıdır. Merdiven çıkmak, ev-ofis içerisinde yapılacak esneme hareketleri de bağırsakları hareketlendirmeye yardımcı olacaktır.
KABIZLIK İÇİN SAHURDA HOŞAF TARİFİ:
MALZEMELER
Üzerini geçecek kadar su ekledikten sonra kaynatın ve altını kısarak meyveler yumuşayana kadar pişirin.
Ocağın altını kapatıp birinci sıcaklığı geçtikten sonra yarım çubuk tarçını ekleyin ve ılımaya bırakın. Soğumaya yakınken keten tohumlarını ekleyip birkaç saat keten tohumlarının özleşmesini bekleyin.
Özellikle sahurda ya da gece yatmadan 2-3 saat evvel bir küçük kase tüketin.
